Hygiene de vie du nageur !!

BONNE LECTURE

L'adolescence : une période à risque pour l'équilibre alimentaire

Equilibrer la ration alimentaire d’un enfant ou d’un adolescent peut parfois s’avérer une tâche très difficile. En effet, la période de l’adolescence, en particulier chez les jeunes filles, s’accompagne souvent d’une perception erronée de l’image du corps.

S’ensuit alors des erreurs alimentaires qui conduisent à des déséquilibres, voire peuvent aller jusqu'à des comportements à risque telle que l’anorexie ou la boulimie.

Ainsi, il est couramment observé, chez des sportifs pratiquant des sports à risque majeur, une insuffisance d’apport nutritionnel. La priorité chez ces jeunes sportifs est alors de s’assurer qu’ils ingèrent un apport énergétique correspondant à leur niveau de dépense quotidien.

L’apport énergétique se fera en respectant la pyramide alimentaire et en privilégiant les glucides lents, les protéines et en limitant les apports lipidiques.

Les glucides : le nutriment indispensable pour un jeune sportif

Les menus devront être riches en pâtes, riz, pommes de terre mais aussi céréales, légumineuses, semoule sans oublier les fruits et les légumes.

L’entourage fera en sorte de limiter la disponibilité des sodas et confiseries qui sont particulièrement appréciés des adolescents.

En période de croissance, ne pas oublier les protéines

Les besoins protéiques sont, comme pour la population sédentaire de 12 à 15 % des AET. Toutefois, en période d’entraînement, ils peuvent légèrement augmenter (x1.2) du fait de la croissance . Ils sont généralement bien couverts par une alimentation diversifiée et il est rarement nécessaire d'apporter des protéines sous forme de poudre (whey par ex).

Les lipides sont à limiter dans la ration de l'enfant sportif

Concernant les lipides, les apports conseillés sont identiques à ceux des enfants et adolescents sédentaires. Une vigilance toute particulière devra être apportée quant à l’apport d’acides gras essentiels, en particulier les acides gras oméga 3.

Pour cela, il suffit de consommer des poissons gras (saumon, maquereau…) et des huiles telles que colza, noix, soja…

Par contre, certains aliments comme les pâtisseries et viennoiseries, charcuteries, beurre, crème, fromages et les fritures sont à consommer avec parcimonie.

Boire ....mais boire de l'eau!

Il est également important de bien habituer les enfants et ados sportifs à s’hydrater correctement pour compenser les pertes hydriques liées à l'activité physique. L’eau est la meilleure boisson au quotidien. Une attention particulière doit être réalisée pendant l’entraînement et en compétition. Pendant ces périodes particulières, des boissons adaptées (boisson énergétiques pour sportifs) peuvent être aussi proposées pour apporter les minéraux et les glucides nécessaires.



Alimentation sportif





Alimentation : action de se nourrir et de fournir au corps ce qu’il faut pour fonctionner.
Sportif : ici, homme ou femme pratiquant une activité physique plus de 3h par semaine.





La principale source d’énergie avant, pendant et après l’effort pour un sportif est l’apport en glucides. Ces glucides ont pour objectif l’alimentation des muscles en complément de la consommation lipidique. Les glucides non consommés par l’organisme du sportif se stockent dans le foie et la masse musculaire. Cette concentration est appelée glycogène. Cette substance présente dans les muscles est transformée en glucose lors d’un effort important. Faire un sport de manière régulière entraîne une modification des besoins alimentaires.





- Apport énergétique total (AET) conseillés pour un homme sportif : 14600 kj soit 3500 calories et pour une femme : 11700 soit 2800 calories. Moyenne homme/ femme sportif : 13150 kj soit 3150 calories. Une consommation plus importante de glucides, protéines, vitamines et de sels minéraux est donc essentielle.
- L'apport en protéines doit représenter 12 à 16 % des apports caloriques totaux soit 93 à 124g ce qui permet de préserver la masse maigre
- Les glucides doivent représenter en moyenne de 55% à 65% des apports caloriques (pour développer l’énergie suffisante à la pratique sportive). L’objectif est de maintenir le niveau de glycogène qui assure l’effort.
- Les vitamines : pour couvrir ses besoins vitaminiques au naturel, un sportif devrait consommer 2 à 3 fois plus de fruits et légumes que la moyenne française. Ces besoins en vitamines sont variés : vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9 ( voir les macronutriments)) ce groupe permet la transformation des sucres, protéines et lipides en énergie pour la masse musculaire. Les vitamines A, C et E ( voir les macronutriments) quant à elles assurent une protection contre les problèmes inflammatoires, les infections, aident le corps à lutter contre la fatigue et le rend donc plus endurant.

- Les sels minéraux : au travers de la perte d’eau importante en phase d’effort, la déperdition en sels minéraux est sensible. Il faut pour cela reminéraliser le corps en sodium ( voir les micronutriments) (pour cela on peut saler un peu plus les aliments, consommer des eaux minérales riche en calcium, magnesium..). A noter : les apports conseillés en minéraux sont à moduler en fonction de la charge d’entraînement quotidien et de l’importance de la sudation. Pour le calcium, le magnésium,sodium ( voir les micronutriments) : les pertes par la sueur peuvent être importante. Pour le potassium, il y a peu de risque de carence donc l’apport en potassium au cours d’un exercice est inutile.

- On conseille également la prise de glucides simples pendant et juste après l'éffort pour éviter le risque d'hypoglycémie (ex : consommer des pâtes de fruits, de la compote, une banane, ou des fruits secs).

- De plus, les repas qui précedent et suivent l'effort physique (notamment lors d'une compétition) doivent être constitués de glucides complexes (céréales, pomme de terre...) ; Ils permettent de réapprovisionner le stocke de glycogène dans le muscle.





- négliger l’apport en glucides peut avoir de fâcheuses conséquences pour le sportif. Après l’effort, la quantité de glucides complexes doit légèrement augmenter pour favoriser la récupération physique alors que l’apport en lipides ne variera pas et que l’apport en protides devra rester faible.
- on évitera les légumes secs, les fruits crus seront proposés par rapport à l’état digestif.

- boire avant, pendant et après l’effort : une bonne hydratation est source de résultat, une mauvaise hydratation peut causer des malaises, crampes, calculs rénaux, tendinites, il est important de boire avant la soif. Boire toutes les 15 à 20 min pendant l’effort par petite prise (de 150 ml à 200 ml). Il est possible de ce fabriquer une boisson à base d'eau , de sucre et de sel pour prévenir la deshydratation







-Ne pas négliger le petit déjeuner. En effet voici la constitution en pourcentage des apports alimentaires dans la journée d’un sportif :

Répartition des apports alimentaires chez le sportif


Le petit déjeuner est donc un repas qui a une part très importante dans l’alimentation du sportif (à consommer : un produit laitier, un produit à base de céréales, un fruit ou jus de fruit, un aliment sucré (corps gras) et de l’eau). Pour de meilleures performances, ça vaut le coup de se lever un tout petit peu plus tôt !!!





Le sportif doit avoir une bonne alimentation pour cela elle doit être variée, riche en glucides complexes (base de l’énergie), elle doit également respecter l’apport en sels minéraux et vitamines afin d’assurer une constance dans l’endurance et la performance physique. Il faut donc bien respecter les 4 prises alimentaires quotidiennes (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). Le petit déjeuner est extrêmement important car il va participer à l’engrangement de glycogène qui alimentera les muscles en phase d’effort. Ne négligeons pas également le goûter qui permet en post effort de réalimenter le corps et de redonner de l’énergie jusqu’au dîner et qui évite de trop lourd repas du soir (ex de composition de goûter : une boisson, une barre céréalière, un yaourt et un fruit frais).